～朝ごはんと朝の光で体内時計を整える～
新入園・新入学・新社会人など、新生活を始めた方も多いでしょう。新しい生活リズムには慣れてきましたか？１日を気持ちよくスタートし、健康に過ごすためには、朝に体内時計を整えることが鍵となります。
「いつ食べるか」が大切。時間栄養学とは？
私たちの体には「体内時計」があり、睡眠、体温、エネルギー代謝、ホルモン分泌などの生理現象が１日を通して変動しています。その周期は約24.5時間で、毎日30分のズレをリセットする必要があります。
体内時計には大きく分けて２つあります。
- 脳の「主時計」…朝の太陽の光を浴びることでリセットされます。
- 内臓などの「副時計」…朝食を摂ることでリセットされます。
体内時計がリセットされない不規則な生活が続くと、基礎代謝や免疫力が低下し、肥満や睡眠障害、糖尿病、がん、うつ病などのリスクが高まります。
体内時計を栄養学の視点から研究する学問は「時間栄養学」と呼ばれ、「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も健康管理に重要だと分かってきました。
「朝食」で体内時計をリセット
朝食でご飯やパンなどの炭水化物を摂ると、血糖値とともにインスリン（血糖値を下げる働きのあるホルモン）が上昇し、体内時計のリセットに役立ちます。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品に含まれるたんぱく質や、魚油に含まれるDHA・EPA、野菜や大豆製品のビタミンＫもリセット効果があります。朝食を抜くと内臓の副時計がリセットされず夜のままの状態になり、午前中にぼんやりする原因になります。
夕食と生活リズムのポイント
夜は心身の活動が低下する時間帯です。夕食で糖質や脂質を摂り過ぎると、エネルギーとして消費されず体に蓄積されやすいため、控えめに摂るのが理想的です。
休日はつい夜更かしや寝だめをしてしまいがちですが、体内時計を整えるためには、毎日決まった時間に起きることが大切です。朝の光を浴びて、しっかり朝食を摂る。この「朝型生活」を意識して健やかな毎日を送りましょう。
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