「混ぜる・焼く」をフライパン1つで！！脂質異常症予防レシピ
ワンパンサバーグ トマトソース添え
材料（2人前）
サバーグ
【A】
- さば水煮缶（固形量）… 100g
- 木綿豆腐 … 100g（1/4パック）
- 乾燥ひじき … 2g
- 大葉 … 4g（4～6枚程度）
- しょうがチューブ … 6g
- すりごま … 4g（小さじ2）
- 片栗粉 … 10g（大さじ1強）
- ケチャップ … 6g（小さじ1）
- 黒こしょう … 少々
- サラダ油 … 6g（大さじ1/2）
トマトソース
- トマト … 100g
- オクラ … 約2本
- 塩（板ずり用） … 約0.2g
- 生にんにく … 約2g（1/2片）
- 酒 … 50ml
- 塩 … 0.6g
- 黒こしょう … 少々
ソースに入れる野菜はホウレン草や小松菜にも変更できます。
栄養価（1人前）
- エネルギー 227kcal
- たんぱく質 13.1g
- 脂質 11g
- コレステロール 42mg
- 炭水化物 14.5g（うち食物繊維 2.6g）
- 食塩相当量 0.9g
作り方
（下準備）さばは十分に水気を切る。豆腐はキッチンペーパーを二重に重ねて豆腐を包み、電子レンジ（600W）で3分加熱する。ひじきは水で戻して水気を絞る。
- ①大葉は千切り、トマトは1～1.5cm角に切る。オクラは塩をまぶして板ずりし、水で洗って輪切りにする。にんにくは細かいみじん切りにする。
- ②フライパンにAの材料を入れ、サバと豆腐をつぶしながら混ぜる。4等分して小判形に整える。
- ③同じフライパンにサラダ油を周囲から回し入れ、中弱火にかけてサバーグの両面に焼き色を入れる。
- ④火を弱めてサバーグを端に寄せ、空いたところで にんにくを焦がさないように軽く炒める。
- ⑤酒とトマトを加えてふたをし、弱めの中火で3～4分酒蒸しにする。
- ⑥オクラを加えてさらに1～2分蒸す。サバーグを器に盛り、フライパンに残った野菜と蒸し汁に塩、黒こしょうを加えて軽く煮詰め、サバーグにかける。
※長崎県立大学 栄養健康学科 4年 上田さん、友重さん考案レシピ
