問い合わせ先
健康こども課健康対策係 ☎62-1864
11月に入ると、朝晩の冷え込みが強くなり、少しずつ冬の訪れを感じるようになります。気温の変化にともない、「朝なかなか布団から出られない」「寝ても疲れが取れない」と感じる人もいるのではないでしょうか。冬に向けて体調を整えるためにも、11月は睡眠習慣を見直してみませんか。
健康日本21では『睡眠で休養が取れている者の増加』、『睡眠時間が十分に確保できている者の増加』を目標としており、厚生労働省は『健康づくりの睡眠ガイド 2023』で以下のようにライフステージごとに応じた推奨事項を定めています。
高齢者
- 寝床にいる時間は8時間以内を目安に。夜間に眠ることができる時間は加齢により徐々に短くなります。高齢者の8時間以上の睡眠は死亡リスクが増加することが研究でわかっています。
- 日常の食生活や運動、寝室の睡眠環境などを見直して、睡眠休養感（睡眠で休養が取れている感覚）を高めましょう。
- 長い昼寝は夜間の良眠を妨げるので、日中の長時間の昼寝は避け、活動的に過ごしましょう。
成人
- 睡眠時間は6時間以上を目安として、必要な睡眠時間を確保しましょう。成人においてはおおよそ6～8時間が適正な睡眠時間と考えられています。
- 日常の食生活や運動、寝室の睡眠環境などを見直して、睡眠休養感を高めましょう。
- 睡眠の不調や睡眠休養感の低下を感じる時は、病気が潜んでいる可能性があるので注意が必要です。
子ども
- 小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間を参考に睡眠時間を確保しましょう。
- 朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかりとり、スクリーンタイムを減らして日中は運動をし、夜更かしはほどほどにしましょう。寝床ではデジタル機器の使用を控えましょう。
日常のちょっとした工夫で睡眠力アップ
- 就寝前はリラックスを。音楽、香り（アロマ）、軽い読書などを取り入れるのも効果的です。
- 眠りを妨げるものは控えましょう。就寝前3～4時間のアルコールやカフェイン摂取、就寝前1時間の喫煙などは避けた方が良いです。
- 就寝1時間前より照明を落とし、明るい光を避けましょう。（テレビ、パソコン、携帯電話、LED、コンビニの光など。）
- 午前0時までには床に就きましょう。
- 朝一定の時刻に起床し、光を浴びましょう。
- 規則正しい食事をとりましょう。特に朝食は重要です。就寝前2時間の食事は控えましょう。
- 規則的な運動をしましょう。夕食後就寝3～4時間前の軽い運動が最も効果的です。
- 昼食後の仮眠は20～30分程度に。夕方以降の仮眠はかえって悪影響なので注意しましょう。
気になることがあれば・・・
生活習慣や睡眠環境、し好品の取り方を見直しても睡眠がとれず、日常生活に支障をきたしている場合は、睡眠障害の可能性もあるため、早めに医療機関を受診しましょう。
